Krafttrainings-Methodiken und die unterschiedlichen Trainingsbereiche - Teil 3, Der Muskelaufbau

In diesem dritten Teil der Krafttrainings-Methodiken und den unterschiedlichen Trainingsbereichen gehe ich heute im Detail auf das Muskelaufbautraining ein.

Betrachten wir dieses Muskelaufbautraining etwas genauer.
Die größten Unterschiede zu den beiden bisher beschriebenen Methodiken (dem Muskelfunktionstraining und dem Kraftausdauertraining) liegen wieder in der Reizintensität (der Belastung), der Anzahl der Wiederholungen und der Ausführungsgeschwindigkeit der Bewegung/Übung.

Das Muskelaufbautraining ist ein, eigentlich der, wesentlichste Trainingsinhalt im Kraftsport. Die Belastung kann als hoch eingestuft werden und ist somit sehr reizwirksam.
Jetzt kommt das große ABER: Aber dieses Training ist z.B. auch nach Verletzungen oder erzwungenen Ruhestellungen (mit denen immer ein mehr oder weniger großer Muskel- und somit auch Kraftschwund einhergeht) sehr wichtig. Es wird dann natürlich mit anderen Belastungen und auch mit anderen Übungsausführungen gearbeitet. Das Ziel ist jedoch das gleiche wie z.B. beim Bodybuilder - es geht um den Muskelzuwachs.

Ein paar Kennzahlen: Bei einem Muskelaufbautraining liegt die Reizintensität, also die Belastung, in einem Bereich von 70% bis maximal 85% der Maximalkraft. Einsteiger in diese Trainingsform starten mit drei Sätzen und steigern in weiterer Folge auf 4 Sätze, mit jeweils 9 bis 12 Wiederholungen, reduzieren in weiterer Folge dann auf 6 bis 9 Wiederholungen und steigern dabei das Gewicht.
Die Bewegungsausführung soll mittel-schnell bis zügig sein, d.h. für das Beugen und Strecken sollen Sie rund 1 bis 1,5 Sekunden benötigen. Die Pause zwischen den Sätzen soll zwischen zwei und drei Minuten liegen.

Mit diesem Training erreichen Sie auf alle Fälle einen Muskelzuwachs. Trainieren Sie maximal vier Mal in der Woche - ihre Muskeln benötigen unbedingt eine Regeneration zwischen den Einheiten. Diese Regeneration können Sie mit entsprechend gezielter Ernährung zusätzlich unterstützen.

Haben Sie Fragen zu den bisher veröffentlichten Beiträgen zum Krafttraining? Haben Sie Interesse an einem kostenfreien Erstgespräch? Dann kontaktieren Sie mich bitte unter lh@vital-consulting.at oder rufen Sie mich an 0660/319 57 67. Ich freue mich darauf, Sie in ein kräftigeres Leben begleiten zu dürfen.

Seniorentraining

Heute schreibe ich auch noch über ein Training für eine ganz spezielle Zielgruppe, die Senioren. Wobei es gleich zu Beginn die Schwierigkeit der Definition gibt - ab wann zählt man zu den Senioren?
In manchen Sportarten ab 35 (in einigen noch viel früher), am Arbeitsmarkt spätestens ab 45, kurz vor der Pension, kurz nach der Pension, über 70 oder über 75?
Es wird mir nicht gelingen eine allgemeingültige Definition für Senioren zu schaffen. Dieser Beitrag richtet sich an die Altersgruppe ab 65 aus.

Soll man in diesem Alter noch mit Sport beginnen, auch wenn man bisher noch nicht sportlich unterwegs war?
JA, unbedingt. Mit Sport, oder sagen wir einfach - mit regelmäßiger Bewegung, erreiche ich auf alle Fälle positive Effekte. Egal ob bei der Kraft, bei der Ausdauer, bei der Koordination. In jedem der angesprochenen Bereiche kommt es auf alle Fälle zu Anpassungen/ Verbesserungen.

Gerade die Koordination wird mit fortschreitendem Alter immer wichtiger. Das Beibehalten der Koordination ist die beste Sturzprophylaxe die man betreiben kann. Wichtig ist jedoch, dass auch Kraft trainiert wird und auch die Ausdauer darf nicht vernachlässigt werden.

Dabei ist es wesentlich, die jeweiligen Belastungen ganz genau auf die Person abzustimmen. Den größten Effekt erzielt man, wenn beim Training Bewegungsmuster gewählt werden, die den Alltagssituationen sehr nahe kommen.

Und ich möchte nochmals betonen - Um mit regelmäßiger Bewegung zu beginnen, ist es nie zu spät. Es geht ja nicht darum irgendwelche besonderen sportlichen Leistungen zu erbringen. Es geht darum, positive Auswirkungen auf das allgemeine Wohlbefinden, auf die Fitness und die Leistungsfähigkeit im Alltag zu erreichen.

Viele Leute in der angesprochenen Zielgruppe fühlen sich in einem Fitnessstudio, aus ganz unterschiedlichen Motiven, gar nicht wohl. Dies kann das Ambiente sein, die Musik, die (manchmal nicht auffindbaren) TrainerInnen, die Mittrainierenden, etc., etc.. Für ein ausgewogenes Seniorentraining ist es auch gar nicht notwendig in ein Fitnessstudio zu gehen. Dieses Training kann sowohl zu Hause als auch 'irgendwo' in der freien Natur stattfinden.

Es fällt Ihnen jemand ein, der/die für ein solches Training in Frage käme? Dann freue ich mich über eine Kontaktaufnahme - per Mail lh@vital-consulting.at oder per Telefon 0660/319 57 67.